2児の娘を持つアラフォーママKotonoです。
私は2人目の次女が産まれて授乳をしていた頃から、首、肩、後頭部の凝りがひどくて、家事・育児をするのかがやっと…
時間に追われイライラしながら夫の帰りを待つ。しかし、夫は平均22時くらいにしか戻らない(･･;)
- 整形外科に行っても骨に異常は無しで、湿布…出されて終わり
- 整骨院に3ヶ月通って少しは改善したけど行かないと痛くなる(T-T)
ってことで、やっぱり根本から変えないといけないのかな？
運動をして筋肉をつけて血液の循環を良くすると体調良くなるかなと、フィットネスジムを探しました(^^)
すきま時間で通える1回30分のカーブスへ興味を持ち無料体験を経て、良さを感じて通い始めました！(^O^)
カーブスで筋トレをして筋肉をつけて血液の循環を良くするには、『たんぱく質』がとっても重要ということを学びました♫
カーブスに通うわたしが、筋肉つけるための効果的なたんぱく質の12点と摂り方のコツをご紹介します。
点数表や、1日12点、何グラム摂ったらいいかも詳しく解説しますよ♡
では、早速みていきましょう。
筋肉をつけるための効果的なたんぱく質の摂り方とコツ
筋トレ後に出来るだけ早目にたんぱく質を摂るようにします。直後に摂ると筋肉の維持・増強が4倍になります。
- 運動した日は運動後にすぐ摂る
- 運動しない日もたんぱく質はとても大切
ということです。毎日、『意識』して摂っていきましょう(^^)
しかぁ〜し、たんぱく質といっても「どんな食材を何グラム摂ったらいいの？」と思いますよね。私もピンときませんでした^^;
カーブスでは、
- たんぱく質点数表
- 早見BOOK
- レシピBOOK
といったものをくれます。ビデオをみたり、とても分かりやすく日々取り入れやすいように、教えてもらえましたよ。
具体的に後ほど伝えしますね！では、先に筋トレ後になぜたんぱく質が必要なのかをお伝えします。
たんぱく質は身体にどのような働きがあるの？
筋トレをして筋肉痛が出ている状態は筋肉が破壊されている状態です。
なので筋肉を修復・再生しないといけません。
筋肉を修復・再生したら筋肉が今よりも太くなり増えるという事です(^^)
たんぱく質は筋肉を修復・再生するだけではなく、人間の身体にとっても必要な栄養素なんです！
人の体の人の体の15％～20％はたんぱく質で出来ています。
水分が60%ですから残りの半分を占めていることになりますね(^^)
身体のどこを作っているかというと、
- 脳の40%
- 骨の50%
- 血管の主成分
- 筋肉、臓器
- 髪、肌、爪
- 体内ホルモン
- 酵素
- 栄養素の運搬
たんぱく質が不足すると・・・
という体の不調が出てきます=ε=┌(;￣◇￣)┘あなたも思い当たることがありませんか。
- 認知症の予防
- 骨粗鬆症の数値改善
- 動脈硬化の予防
- 筋肉がついて基礎代謝も上がる
- 腰痛やギックリ腰がなくなる
- 髪の毛のツヤが出て量も増える
- 肌の調子が良くなる
- かかともツヤツヤになる
- 爪が強くなり割れにくくなる
- 冷え性が改善された
- 疲れにくくなり風邪もひかなくなった
- 骨密度が上がった
- コレステロール値が良くなった
(※カーブスのメンバーさんに聞いた話と、わたしの主観も入っています。全員の方に効果が現れるとは限りません)
たくさんの身体に良い事が起こってきますね。
筋肉とたんぱく質はとっても大事という事がわかりますね(^-^)
では次に、日々どのようにたんぱく質を摂ったら良いのか、具体的なコツをお話したいと思います。
たんぱく質1日で12点の摂り方、食事のコツはあるの？
カーブスでは分かりやすくたんぱく質を点数で表しています。
1日12点を目標にたんぱく質を摂りましょうと言われます。
肉、魚、乳製品、卵、豆類、味噌、醤油などがたんぱく質にあたります。
カーブスではたんぱく質点数チェック表というのがあり、それを基に摂っていきます。
| 食材 | 量（何グラム） | 点数 |
| 肉 | 手のひらいっぱい(100g) | 3点 |
| 手のひら半分（50ｇ～60ｇ） | 1.5点 | |
| ひき肉 | ﾃｨｰｽﾌﾟｰﾝ1杯(30g〜40g) | 1点 |
| ハム1枚・ソーセージ1本 | 0.5点 | |
| 魚 | 手のひらいっぱい(60～80g) | 2点 |
| 手のひら半分 (30～40g) | 1点 | |
| 小魚 (15g) | 0.5点 | |
| ｼｰﾌｰﾄﾞﾐｯｸｽ(30g～50g) | 0.5点 | |
| 乳製品 | 牛乳（200cc） | 1点 |
| ヨーグルト（1個＝80ｇ） | 0.5点 | |
| チーズ（1個） | 0.5点 | |
| 卵 | Mサイズ(1個) | 1点 |
| 豆類 | 納豆 (1パック) | 1点 |
| 豆腐 (1/4丁) | 1点 | |
| 豆類 (30g) | 0.5点 | |
| 豆乳(200cc) | 1点 | |
| 調味料 | 味噌・醤油など | 1日分(90g) 0.5点 |
| プロテイン | コップ1杯 | 2.5点 |
※カーブスたんぱく質点数チェック表より
このように食べたものを点数表に照らし合わせて、1日12点を目指します。
食べ方としては、3回の食事で平均的に摂るといいので、
1回の食事で4点を目指します！
※12点と言っても、ご飯などから取れる分は3点分差し引いてあります。
(12点は体重60kgの人がカーブスには多いので、それを元に計算してあります)
体重45kgの人なら、9点ということになりますね!(^^)!
計算方法『①12(点数)÷60(体重)＝0.2点
②0.2点×45(体重)kg＝ 9点 』
※カーブスのコーチはみなさんに12点と言われます。
【1日のメニュー例】
| 朝食 | 点数 |
| トースト | 0点 |
| 納豆 1パック | 1点 |
| ちりめんじゃこ 15ｇ | 0.5点 |
| チーズ 1個 | 0.5点 |
| 目玉焼き 1個 | 1点 |
| 牛乳 200cc | 1点 |
| 小計 | 4点 |
| 昼食 | 点数 |
| ご飯1杯 | 0点 |
| 唐揚げ2個 | 1.5点 |
| 里芋とひき肉の煮物 | 0.5点 |
| 枝豆10さや | 0.5点 |
| ゆで卵1個（3時のおやつでもOK） | 1点 |
| 小計 | 4点 |
| 夕食 | 点数 |
| きのこと鶏ムネ肉の包み焼き(ムネ肉80g) | 3点 |
| 味噌汁、豆腐・あげ入り | 1点 |
| ご飯1杯 | 0点 |
| 小計 | 4点 |
| 1日合計 | 12点 |
これで1日の目標の12点が達成されますね♬
毎日必ず12点摂れなくても、意識をして食事をするだけで違ってくると思います(^^)
ちなみに私はいつも7点～8点しか摂れてないです^^;
私も意識する前は、お昼ご飯にコンビニで、
うひゃ〜炭水化物と炭水化物！！
という組み合わせを全く気にせずに選び食べていました(;・∀・)
たんぱく質を意識するようになってからは、
というふうにお肉や卵、乳製品を取り入れるように変わりましたよ(^-^)
すると、自然と体力がついて脂肪が落ちて痩せてきました。
風邪も引きにくくなり、今年の冬は寒いとあまり感じません(´∀｀*)
インフルエンザにも筋トレをしてたんぱく質を摂りいれて、代謝をアップさせることで掛かりにくくなりますよ♬
では、今回のカーブスに通う私が伝授!たんぱく質1日12点と摂り方のコツをまとめてみましょう。
まとめ
今回は、カーブスに通う私が伝授!たんぱく質1日12点と摂り方のコツについてお話しました。
- 筋トレ後、出来るだけ早目にたんぱく質を摂る
- 筋トレをしない日もたんぱく質はとても大切
- 筋トレ後に筋肉を修復・再生するにはたんぱく質が必要
- たんぱく質は1日12点を目指して、1回の食事で4点を摂る
- 筋トレと「意識」してたんぱく質を摂る事で、
- インフルエンザに掛かりにくくなる
- 将来の寝たきりを予防できる
- 認知症や骨粗鬆症も改善や予防ができる
と、信じてわたしはトレーニングに励んでいます。身体に良いことばかりですね！
くれぐれも体調が優れないときはトレーニングはお休みしてください。
たんぱく質もほどほどに身体を暖めて睡眠をとる事を、最優先にしてくださいね！無理は禁物ですよ(^.^)
カーブスに通い始めてこんなに効果がありましたよ♪
最後まで、お読みいただきありがとうございますm(_ _)m
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コメント
Kotonoさん
こんばんは。べじちゃんです(^.^)
カーブスの無料体験私も受講したことがあるんです。
楽しくて身体にも良さそうでしたが、時間的に通うのが難しくて断念しました(^^;
Kotonoさん通ってられるんですね！
タンパク質の取り方も教えてもらえるとは知りませんでした。
私も最近筋力が落ちてきたことが気になっていたので、タンパク質の取り方とても勉強になりました！
これからの変化も楽しみにしています。
またお邪魔させてもらいますね♬
べじちゃんさん、こんにちは(^^)来て下さりありがとうございます。
無料体験行かれたことあるんですね、確かに時間が短いですよね。
たんぱく質は私も知らずに入りました(*’▽’)コーチは私と同じ年代の方が多いので、
話をして運動してスッキリして娘たち迎えに行ってます。
わたしもまたお邪魔させてもらいます(^^♪
Kotonoさん こんにちは(^^♪
Kotonoさんのカーブスの記事を読んで、以前から興味を持っていて、
とうとう今日無料体験に行き、早速入会してきました！
ここ5年で8キロも増加してしまった体重を、なんとか元に戻したい…
私もマークママですが、職場から徒歩1分のところにあるので、
お昼休みに30分と思うと、続けていけそうな気がしています(笑)
AKIPONさん、とっても嬉しいコメントありがとうございますヾ(๑╹◡╹)ﾉ”
無料体験行って入会されたのですね！ダイエットの効果は4ヶ月目以降に出てくると思うので諦めずに続けられることをお勧めします。
良いですね、職場から1分(^^)すごーい。お昼休み行けそうですか？ストレッチ、着替えまで入れても恐らく45分あれば大丈夫です。
もし良かったら通った感想、質問などありましたらお気軽にお寄せくださいね(๑˃̵ᴗ˂̵)
LINEも始めたので、そちらなら個人的にお話できますよ。